心拍数を目安に、今日もメタボが走る

学生時代はトレーニングをかなり真面目にやっていました。トレーニングの世界は根性から科学に移り変わった頃だったので、いろいろ本も読みました。さすがに最近のことはわかりませんが、生理学の教科書レベルなら読めるぐらいには得意です。

走り始めたので知識の棚卸しをしながら新たな知見を学んでいきながら、ランニングのリハビリを進めていきたいと思います。ここではトレーニングと心拍数の話題を書きたいと思います。

しんどいときの心拍数の関連性を調査

走り始めたばかりで、1日1キロ走れればいいかと考えているメタボおじさんなので、本気のランナーブログの方とはレベルが異なることを最初に言い訳しておきます。

今日は体調が悪かったのか、走る前にジムでマシンでモモ裏を動かしたからか、走り出しがかなりつらかったです。体はそれほどで辛くないが、ちょっと走っただけで息が上がる。最終的には2km弱走れましたが、心拍数を上がりすぎないようにペースを押さえたのがよかったと思います。

今は走ることは楽しいことと頭にインプットスしておく時期です。今日のようにつらい記憶が残ると、走ることにネガティブなイメージを残してしまいます。脳内麻薬を出せる範囲のトレーニングを行わなくてはいけません。

しんどさを科学的に分析することで、次のステップに進めることができるかもしれません。いつもは時間と距離を意識して走っていましたが、今日は心拍数を確認しながら走りました。

• しんどい状態の心拍数は？
• また走り出せる状態の心拍数は？

走りながら、楽に運動できる範囲を探して走りました。

今日のランニング中の心拍数

つらくなったときと、走り出そうと思えた時のApple Watchの画面のスクリーンショットを撮りました。

息が上がってしんどくなった時の心拍数は135前後

息が戻ってきて走り出せるのが120程度まで回復した時

トレーニングの基礎知識

知識の棚卸しをしておきます。20年前の古くてうろ覚えの知識を、調べてアップデートする作業です。

持久力系のトレーニングの強度を指標として、自分の最大心拍数の何％ぐらいの心拍数になるかが用いられます。たとえば最大心拍数の50%～60％以上の運動でトレーニング効果があると言われています。痩せるのか、持久力をつけるのかなど目的によって、その強度を変える必要があります。

最大心拍数の計算式

最大心拍数（MHR: Maximum Heart Rate）を求める方法は複数あります。ChatGPTに聞くと次の3つを提案してくれました。

1. 基本的な公式: 最大心拍数 = 220 - 年齢
2. 田中式: 最大心拍数 = 208 - (0.7 × 年齢)
3. ガルボ式: 最大心拍数 = 205.8 - (0.685 × 年齢)

カルボーネンは聞いたことがありますが、ガルボはこれのことでしょうか。

これらの式を使用して、18歳、40歳、52歳の最大心拍数を計算してみましょう。

私のライフステージ（年齢）の最大心拍数を計算した

引き続きChatGPTのデータを用いてコードインタープリタに計算してもらいました。

• 18歳は一番体力があった頃です。
• 40歳はフルマラソンに挑戦した年齢です
• 52歳は現在の年齢です

年齢	基本的な公式	田中式	ガルボ式
18歳	202 bpm	195.4 bpm	193.47 bpm
40歳	180 bpm	180.0 bpm	178.4 bpm
52歳	168 bpm	171.6 bpm	170.18 bpm

アラフィフは最大心拍数が170程度ということがわかりました。

年齢とともに最大心拍数は下がります。年齢が上がれば少し頑張ればすぐにしんどくなるのはこういう事なのかもしれません。

トレーニング強度と心拍数の目安

持久力トレーニングの強度は心拍数で語られることが多いようです。下記の表によると、私の場合は初心者・脂肪燃焼が目的なので50〜70%のトレーニングが望ましいということになります。

トレーニングの種類	心拍数の目安 (最大心拍数の割合)	目的
軽い強度	50-60%	回復、初心者向け
中強度	60-70%	脂肪燃焼、持久力向上
やや高強度	70-80%	カーディオの向上、持久力向上
高強度	80-90%	VO2マックスの向上
非常に高強度	90-100%	短距離スプリント、ピーク性能

とりあえずChatGPTに作表させました。諸説ありそうですので間違え見つけ次第修正します。

52歳の私のトレーニング強度を計算（カルボーネン法）

トレーニングの種類	心拍数の目安 (bpm)
軽い強度	111.5 〜 122.8
中強度	122.8 〜 134.1
やや高強度	134.1 〜 145.4
高強度	145.4 〜 156.7
非常に高強度	156.7 〜 168.0

Apple Watchは自動的に心拍数の範囲を設定してくれています。範囲1は軽い強度、範囲2は中強度とほぼ同じなので、Apple Watchの心拍数を範囲1～範囲2にすることで、初心者には十分なようです。

今日のランニング中、心拍数が135～137を示すことが度々あり、範囲3が1分間ありました。初心者なのですから、心拍数が130を超えたらペースを落とすぐらいが、今はちょうどいいのかもしれません。

今後の進め方

• なるべく毎日走る
• 心拍数を130超えないぐらいで走ったり歩いたりする
• 1km～2Kmを目安に走る。
• 疲労蓄積予防に20分は超えないようにする。
• 右の足首のリハビリを毎日行う

体力がつけば、同じ距離でも歩く時間が減るだろうからペースが上がってくる予定。心拍数を観察しながら走り、走り終わったらペースを確認して持久力の向上度合いの指標とする。

10年前に悩まされた右足首やアキレス腱の痛みが無い。長腓骨筋のリハビリが効いている。

まとめ

トレーニングの目的や種目など細かいところは、非常に個人的なものです。年齢や運動歴によって進め方は異なります。

またケガや手術などの経験があると疲れてくると負担が古傷にたまります。人によって痛むところが違うので、個別的な対応が必要です。

メタボなアラフィフで走り始めた方の応援になればと思い、ログとして残しておきます。