Apple Watchの心拍変動（HRV）測定機能を使うことで、自律神経のバランスを把握することができるようです。
HRVとは、心拍間隔の変動を示す指標で、特に交感神経と副交感神経の状態を反映するとのこと。
簡単にいうと、HRVが高いと元気、低いと疲れている状態になります。
この記事では、HRVの基本知識、Apple Watchでの測定方法、そして一般的なHRVの平均値についてまとめておきます。
自律神経とは？
自律神経は、私たちの意志とは無関係に体の機能をコントロールする神経系です。主に2つの神経系から成り立っています。
- 交感神経：ストレスや緊張時に活性化し、心拍数の増加や血圧の上昇を促します。いわゆる「戦うか逃げるか」の状態をサポートします。
- 副交感神経：リラックス時や休息時に働き、心拍数を減少させ、消化活動を促進します。体を回復させる役割を担います。
これら2つの神経がバランスよく働くことで、私たちの身体は環境に適応しながら健康を保つことができます。しかし、ストレスや生活習慣の乱れにより、このバランスが崩れると、心身に様々な不調をきたすことがあります。
Apple WatchのHRV測定機能は、この自律神経のバランス状態を客観的に把握するツールです。
HRVとは？
HRVとは、心拍間の時間の変動を指します。心臓がドクンと血液を送り出してから、次にドクンと送り出すフェイズまでの時間が心拍間の時間です。
- 高いHRV：副交感神経が優位で、リラックスした状態や身体が回復している状態を示すことが多いです。
- 低いHRV：交感神経が優位で、ストレスや疲労、体調不良を示す可能性があります。
このやうに、HRVは身体がどれだけリラックスしているか、あるいはストレスを受けているかを知る手がかりとなります。
Apple WatchでHRVを測定する意義
Apple WatchはHRVを「心臓の健康」や「フィットネス」のデータとして記録し、ストレス状態やリカバリーの状態を把握する手助けをしてくれます。日常生活の中で自分のストレス状態を可視化し、トレーニングや休息のバランスを取るために活用できそうです。
特に、日々のHRVの変動を記録することで、健康状態の変化に気づきやすくなり、体調管理に役立てることができます。
HRV（心拍変動）の実測値
ヘルスケアアプリのブラウズタブから心臓に進みます。心拍変動をタップするとHRVのグラフが出てきます。
実際の測定データがこちら。
直近のデータでは、1分11秒間、37回の脈拍（心拍数）が測定されました。そこから計算された値が41ミリ秒でした。
このままでは、この41ミリ秒という値が高いか低いのかわかりません。ChatGPTで平均値を調べて見ました。
HRVの平均値とは？
上記のように、自分のHRVの値は確認できますが、一般的な値はどのようなものなのか気になります。
HRVの値は個人差が大きく、年齢や生活習慣などに影響されます。以下に、一般的な年齢別のHRV平均値を示します。
| 年齢 | HRVの平均値（ms） |
|---|---|
| 20〜30歳 | 55〜105 ms |
| 30〜40歳 | 50〜100 ms |
| 40〜50歳 | 45〜95 ms |
| 50〜60歳 | 40〜90 ms <私> |
| 60歳以上 | 35〜85 ms |
若いほどHRVが高い傾向があり、年齢と共に低下します。加えて、フィットネスレベルが高い人や、ストレス管理が上手な人はHRVが高いことが多いです。一方、睡眠不足やストレスが多いとHRVが低くなることがあります。
現在の私は41ミリ秒でしたので、50〜60代の平均値の中でもやや疲れている方に振れている状態でした。
まとめ
今日の私の心拍変動（HRV）は41ミリ秒でした。平均値の下限なので、ややお疲れ気味ということがわかりました。
Apple WatchのHRV機能は、自律神経の状態を把握できるツールとして使えそうです。HRVの変動を定期的にモニタリングすることで、ストレス管理や体調の改善に役立てることができます。
あまりよろしくない時は、無理せず睡眠を優先するなど対策を取りたいものです。
自分の体調やライフスタイルに合わせて、HRVのデータを上手に活用できればと思います。
