ランニング後に体の疲れをほぐすために、ジムでマシントレーニングを行っています。
主たる目的は筋トレでは無く、ランニングで硬くなった筋肉をマシンを使ってコンディションを改善することです。
マシントレーニングと言えば筋力をつけて大きくするものと思いがちですが、軽い負荷で反復を使ってマシンの運動を行うことで、筋肉の伸び縮みがおこり血流が改善します。
ランニングの固まった体を効率よくほぐすことが出来るので、ここ一ヶ月はランニングの後には24時間ジム「エニタイムフィットネス」でマシントレーニングを行っています。
このストレッチ方法のおかげで、100kg近い体重をキープしながらも、毎日30分走ることが出来ています。 以下にマシントレーニングで体がほぐれる理由を、まとめておきます。
体硬くなるお年頃の皆さんにおすすめなマシンで行うストレッチとは
ストレッチは、ゆっくりしっかり伸ばすスタティックストレッチと反動を使うダイナミックストレッチがあります。筋肉は端から端まで長さがありますが、その柔軟性は全長にわたって均一ではありません。
特に肉離れや打撲を何回も経験している元ラグビー部の太ももは、硬い筋肉で囲われています。
普通に伸ばしていては柔らかい部分は伸びますが、硬い部分は伸びません。柔らかいところばかり伸ばされることになるので、体が硬くなるおじさん世代には、スタティックストレッチは負荷が大きすぎることがあります。
軽い負荷でマシントレーニングを行うことで、トレーニングの主動作筋に血流が増加し、ほぐれやすくなります。
程よい刺激で反復する運動が血管を拡張させる
血管の内側にある内皮細胞は刺激を受けると一酸化窒素を放出します。たとえば、下記のような刺激です。
- マッサージなどで血管が圧迫する刺激
- 運動によって血流が早くなると血管を広げる刺激
- ストレッチで筋肉が伸び縮みすることで血管も刺激を受ける
揉んだり伸ばしたりすると硬い筋肉が軽くなったりほぐれたりするのは、一酸化窒素のおかげだったのですね。
具体的な方法は、程よい刺激を探すこと
マシンは筋トレをするものという思い込みを捨てるのが一番大事なことかも知れません。綺麗にフルレンジ動かせる軽い重量を使います。
10回しか挙がらないような重量は重すぎます。30〜50回くらい出来そうなぐらい軽い重さを設定します
あまりにも軽すぎると使っている筋肉に意識がいかないので、ご自分の体重や筋力と相談しながら行います。
ゆっくりと、そしてフルレンジ行うことで、関節と筋肉が大きく動くことで、筋肉がほぐされます。1セット15〜30回ぐらい行います。ほぐすのが目的なので、ほぐれたら1セットで終わることもあれば、少し筋トレ要素を入れて、重量を増やして2セット目を行うときもあります。
大柄な私ですが、最初はマシンのおもりのプレート2〜3枚でやっていました。動きの悪い動きはかなり軽めにやりました。
実際のマシントレーニングでほぐす種目
走り終わってカチカチになった筋肉を緩めるには、軽い重さでマシントレーニングをする様に動かしてあげるほうが、ただストレッチするのに比べると復活が早い様に感じます。
以下、私が毎日やっている種目をご紹介します。
レッグプレスマシン
- カーフレイズ
- レッグプレス
広背筋トレーニング：ラットプルダウン
内転筋トレーニング：ヒップアダクション
殿筋・外旋筋トレーニング：ヒップアブダクション
腹筋：アブドミナルクランチ
大殿筋トレーニング：グルート
体幹回旋トレーニング
腹斜筋や前鋸筋、広背筋等
背筋トレーニング：バックエクステンション
最後に
実際に行うときは、前後や左右のバランスを考えながら順番を変え、回数にも変化を持たせます。
走り慣れてなかった3〜4月は、走り終わったあとは、疲労で足が硬くなってヨチヨチ歩きになっていました。そんな時でもランニング後にマシンで体を動かすことで、むしろ走る前より体も軽くなり、走ってよかったと思えるようになっていました。
しんどいことを続けるには、何かメリットがないとなかなか続けられないものです。私の今回のランニングでは、マシンを使ったコンディショニングを併用することで、走れば走るほど楽になる環境を作れたのは大きかったと思います。
一昨日（2024年6月6日）、走り始めて100日になりました。走るのを習慣にしたいと心から思う今日この頃です。
