夜のコーヒー、いつまでなら大丈夫？

昨晩、やらかしてしまいました。

夜9時にコーヒーを飲み、10時に就寝しました。12時半に目が覚め、再び眠りについても3時にかなりしっかり目が覚めたので、結局仕事をすることに。それでなくてもショートスリーパーなのに困ったものです。

最近水が美味しくなってきて、コーヒーを飲まない日もあるので、カフェインの感受性が上がったのかもしれません。

夜のコーヒー摂取について深く考えさせられましたので、調べたものをまとめておきます。

カフェインの半減期と覚醒作用

そもそも何故コーヒーなどのカフェイン含有飲料を飲むと眠気が覚めるのでしょうか。

カフェインが覚醒作用を持つのは、主にアデノシン受容体をブロックするため。アデノシンは脳内で蓄積され、眠気を引き起こす物質ですが、カフェインがその受容体に結合することで眠気を感じにくくなるのだとか。なるほど。

カフェインの半減期は平均して約5〜6時間です。つまり、コーヒーを飲んでから5〜6時間後には体内のカフェイン量が半分になります。しかし、個人差があり、3〜7時間の範囲で変動することもあります。

コーヒーを1日何倍も飲む人はカフェイン耐性ができるのかも調べました。

最近、私はコーヒーの摂取量を減らしており、以前は夜にコーヒーを飲んでも影響を感じませんでしたが、今では睡眠に大きな影響が出るようになりました。これはカフェインへの感受性が高まったのかもと考えています。

カフェインの感受性は以下の要因で変化するそうです。

おじさんになればなるほど、安眠のためには寝る前のコーヒーは避けるほうが良いのかも。

一般的には、就寝の6時間前までにカフェイン摂取を控えることが推奨されています。

しかし、個人差を考慮すると、より安全なのは8時間前を目安にするという考え方もあります。例えば、その考え方なら22時に就寝予定なら14時までにコーヒーを飲むのが理想的とされてます。

しかし、アフタヌーンティーでカフェイン摂取不可は流石に早すぎるように思います。

カフェインを習慣的に摂取すると、体がカフェインに慣れて効果が弱くなることがあります。これを「カフェイン耐性」と呼びます。耐性ができると、同じ量では覚醒効果が弱くなります。

習慣的にカフェインを摂取している人と、そうでない人の間では以下のような違いがあるとのこと。

覚醒作用：
- 習慣的摂取者はカフェインの覚醒効果が弱まる。
- 非摂取者は少量でも強い覚醒効果を感じる。
半減期：
- 習慣的摂取者はカフェインの代謝が早くなる可能性があり、半減期が短くなることがあります。
- 非摂取者は標準的な半減期を示す傾向があります。
感受性：
- 習慣的摂取者はカフェインへの感受性が低下し、より多くの量を必要とすることがあります。
- 非摂取者は少量でも強い反応を示す可能性があります。
離脱症状：
- 習慣的摂取者はカフェインの摂取を中止すると、頭痛などの離脱症状が現れることがあります。