iPhoneの地図アプリ、スーパー地形で高低差を確認できるので、ランニングコースを選ぶ時に使っています。
体重がある分、高低差のあるコースを走るとかなりしんどいですし、故障の原因になります。下りは膝でブレーキをかけながら走るので、膝蓋（しつがい）骨周りが痛くなります。登りは筋肉を使うためか足がパンパンになります。
30分間走を初めて6月4日から走り続けていたコースもマンネリになってきたので、新たに開拓したコースを振り返ってみます。
東神戸の地形
阪神間の神戸は、北の六甲山の麓から南の海岸まで2〜4kmしかないないため、南北に走ると必ず坂になります。
また六甲山から流れる川の堤防を超えるにはそこそこの傾斜があります。
南北に走っても、東西に走っても
東神戸の河川の高低差を調べてみた（南北方向）
六甲山から南にほぼ直行する河川は、高い堤防があるためそこそこ坂道になります。西宮市、芦屋市、神戸市東灘区、神戸市灘区の河川沿いの道の高低差は次の通りになります。
西宮から東神戸を走る3本の街道の高低差（東西方向）
左から海側の43号線、2号線、山側の山手幹線の夙川から灘区までの高低差を表すグラフです。海側の43号線がアップダウンが少なく走りやすそうです。
南北の高低差が少ないポイントを通って南下し、43号線を東西に移動して、同様に高低差の少ないルートを北上して戻るのがよさそうです。
6月4日から走り始めたコース
ここ2週間ほど走っていたコースは後半に上りがあるので、体調が思わしくない時はかなりつらい。ランニングフォームもガタガタになります。
調子の乗らない日は、坂を登り終えて呼吸が整ってもスピードに乗らないことがよくあります。体力がないのに無理をしない方が良さそうです。
ゆるい坂道を走るコースに変更
一昨日のコース
アップダウンの少ない43号線沿いを多めに走りました。心拍数の上がりも少なく、後半に乱れるフォームもそれほど乱れず走ることができました。
昨日のコース
日曜日なので少し長く走りました。43号線を長めに走りました。アップダウンを減らすつもりが、歩道橋でしか道路を渡れないところが3ヶ所ありました。歩道橋は地図に反映されてません。
まとめ
高低差のわかる地図アプリで新しく走ったランニングコースを評価してみました。
国道43号線はアップダウンが少ないので、距離を稼ぐのには良いコースだということがわかりました。
近畿地方もかなり遅めの梅雨入りとなり、早朝走るのもだんだん暑くなってきました。
夏までは43号線を走って体重を落とし、秋になればアップダウンの多い山手幹線を走って体力をつけていくプランもありかもしれません。
追記（2024年6月26日）：ノンストップにこだわらなくてもいいかもしれない
疲労によって、足がパンパンガチガチになっても、一度立ち止まってストレッチすると回復することがあります。数キロ程度のランの疲労程度なら少し休めば回復します。
信号待ちなどを上手く利用して、なるべくよいフォームで走ることが上達に近づくかもしれません。
