最近は週6で走ってます。体力もついてきたようで、4月のように走り終わってからの疲労困憊になることは無くなりました。
今朝は、走る前後の体重を高機能体重計で比較してみました。思っていたより体重は減っていました。
汗をかくと痩せるなんて昔から言われてますが、実際のところどうなんでしょうか？
走ると汗がでて、息が上がるのはなぜ？
走るとエネルギーを消費します。走り始めのエネルギー源は血糖、筋肉中に蓄えられたグリコーゲンを分解したものを使用します。10分とか15分くらいで徐々に脂肪も使われていくそうです。
分解されたグリコーゲンや脂肪などのエネルギー源は、エネルギーと水と二酸化炭素に分解されます。息がゼイゼイ上がったり汗をダラダラかくのは、エネルギー産生の代謝物である水や二酸化炭素を体外に排出するためです。
graph TD
A[走る] --> B[エネルギーを消費]
B --> C[血糖を使用]
B --> D[グリコーゲンを分解]
B --> E[脂肪を分解]
C --> F[エネルギーを生成]
C --> G[水と二酸化炭素を生成]
D --> F
D --> G
E --> F
E --> G
F --> H[エネルギーを生成]
G --> I[水を体外に排出]
G --> J[二酸化炭素を体外に排出]
I --> K[汗をかく]
I --> L[尿として排泄]
J --> M[息がゼイゼイ上がる]
マラソン大会のトイレが長蛇の列になるのも頷けます。
方法
最近は週6ペースで走っています。たまに20分にしたり60分になったりしますが、基本的は30分間で走れるとこまで走ります。
計測した時間
- 走る前4時54分
- 走った時間5時27分-5時57分
- 走った後6時20分
ランニング内容
消費したカロリーは415kcalでした。
脂肪自体のカロリーは9kcalですが、体脂肪1gあたりは7.7kcalと計算します。
消費カロリーを体脂肪に換算すると約54g、運動中のエネルギーが全て糖質（4kcal）であったとすると約104gの糖質が使われたことになります。
- 体脂肪415kcal÷7.7kcal/g ≒ 54g
- 糖質415kcal÷4kcal/g ≒ 104g
体重計測値
脱0.1トンはしていますが、未だヘビー級です。300分走ることで0.5kg減少しました。下記に変化量を表にまとめました。
変化量
走り終わってから水を100mlか、150mlほど摂取しています。それでも500g体重は減少していました。
| 項目 | 変化量 |
|---|---|
| 体重 | -0.5kg |
| BMI | -0.1 |
| 体脂肪率 | -0.2% |
| 体型 | なし |
| 除脂肪体重 | -0.2kg |
| 皮下脂肪 | -0.3% |
| 内臓脂肪 | なし |
| 体水分率 | +0.3% |
| 骨格筋 | +0.2% |
| 筋肉量 | なし |
| 骨量 | -0.1kg |
| タンパク質 | +0.1% |
| 基礎代謝量 | -5kcal |
| 体内年齢 | なし |
体重が500g減少して、体脂肪率が-0.2%低下、体水分率が0.3%増加するという嬉しい値の変化ですが体重の変化以外は誤差の範囲かもしれません。
体重が500g減少したのに対して、体脂肪換算で54g、糖質換算で104gです。その他は汗や呼吸で体外に排出された水分なんでしょう。体水分率が増加するのは少し違和感があります。
電気抵抗によって体組成計を測る機械なので、体表の皮膚の水分によって微弱な電気の流れの変化は起こりそうです。
そもそもApple Watchの消費カロリーも、体重計の体組成も計算式による概算の結果です。両者の辻褄が合うことはなく、目安にしかならないというのがよくわかりました。
汗を出せば痩せるのか？
415kcalの運動でも体脂肪量に直して計算してみると54g分にしかなりません。500gのほとんどは、消費した脂肪や糖質の代謝産物ではなく、体の水分だということでしょう。
昔のボクサーのように汗をかきやすい服装で走ると、体温調整のために発汗し、体重は一時的に減りますが、体は脱水状態になります。
汗をかけば痩せるのか？という問いに対しては、「体重は落ちるけど、水分補給をすれば元に戻る」と言えるでしょう。汗の量で判断するより、体重や体脂肪率をモニターしながら継続的に運動を行うことが望ましいと思われる。脂肪率の増減を見ながら、運動の方法に適宜修正を入れていくのが望ましいかと。
まとめ
ランニング前後の体重の変化を調べました。
Apple Watchによる消費カロリーを体脂肪に換算すると53.9g、糖質に換算すると104gでした。
対して、ランニング前後の体重の変化は-500gでした。
消費カロリーと体重の変化、２つの指標の誤差が大きすぎるので、あくまでも目安にしかならないということが確認できた。継続的に体重が減ってきているので良しとしましょう。
ランニング後に150mlほど水分補給をしているのに体重は500g減少していました。体重ばかりを気にせずに、脱水に気をつけねばなりません。
