月日が経つのは早いものです、昨日（2024年6月5日）をもちまして、走り始めて100日になりました。
この100日で、17時間36分かけて52回走り、10,643kcalを消費しました。自分なりに頑張ったのですが、体重は微減に留まっています。その理由は明白です。そうです、食べ過ぎです。
このランニングの努力の結果の消費カロリーは、脂肪に直すと何キロになるのでしょうか？
このような視点をもてば具体的に食事のことも考えていけそうです。
フィットネスアプリの履歴をGTP-4oで読み込む
iPhoneの「フィットネス」アプリで月ごとに各ワークアウトを集計表示できます。その画面のスクリーンショットをGPT-4oに読み込ませると、表示されている月別のデータなら比較的簡単に集めていけそうです。
| 月 | ランニング回数 | 合計時間 | 平均時間 | 合計カロリー | 平均カロリー | 合計距離 | 平均距離 | 平均ペース |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024年2月 | 1 | 0:08:59 | 0:08:59 | 97KCAL | 97KCAL | 1.09KM | 1.09KM | 8'14''/KM |
| 2024年3月 | 3 | 0:54:37 | 0:18:12 | 501KCAL | 167KCAL | 5.66KM | 1.88KM | 9'39''/KM |
| 2024年4月 | 17 | 4:42:28 | 0:16:36 | 2,631KCAL | 154KCAL | 32.31KM | 1.90KM | 8'45''/KM |
| 2024年5月 | 26 | 9:16:14 | 0:21:23 | 5,789KCAL | 222KCAL | 68.66KM | 2.64KM | 8'06''/KM |
| 2024年6月 | 5 | 2:34:17 | 0:30:51 | 1,625KCAL | 325KCAL | 19.29KM | 3.85KM | 8'00''/KM |
| 合計 | 52 | 17:36:35 | 10,643KCAL | 127.01KM | ||||
| 平均 | 0:19:41 | 213KCAL | 2.45KM | 8'24''/KM |
上記の表を元に作成したグラフ。なぜかChatGPTは日本語フォントを持っていないので、グラフのタイトルなどは文字化けを起こします。プロンプトで英語表記にするよう指示してグラフにします。
減らない体重をどこまで減らすか？
消費した10,643kcalのおかげで、確実に毎日おいしくご飯を食べることが出来ているのですが、走る目標の一つは減量です。私の最終的な目標である事務所から25Kmほど走って帰るためには、少なくともあと10kgは減らしておきたいです。
欲を言えば25kg減らせば、学生時代に戻れます。ただ、そこまでの労力は計り知れません。減ったら減ったで、肌の張りは無くなり、しわしわのおじいちゃんになりそうです。
10kg減はこれから4ヶ月の目標とします。ひと月あたり2.5kgの計算になります。最終的にどこまで減らすかは、都度考えていきたいと思います。
100日かけて走ったカロリーを脂肪に直すと？
脂肪「細胞」のカロリーを計算する
脂肪1gが持つエネルギーは9kcalほどですが、それは単体の話し。実際に減らすのは脂肪細胞なので、下記のサイトのように計算する必要があるそうです。
脂肪1gをカロリーに変換すると9kcalです。脂肪の2割りは水分ですので、脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは7200 kcalになります。
「脂肪8割水などが2割」説は初見でしたので、AIにも聞いておきました。
Perplexityによると7200kcl
体脂肪1kgを燃焼するために必要な消費カロリーは約7,200kcalです。[1][2][3]
詳細
脂肪1gを燃焼するには約9kcalのエネルギーが必要ですが、脂肪細胞には水分やタンパク質なども含まれているため、実際の体脂肪1kgを燃焼させるには9,000kcalの80%程度、つまり約7,200kcal の消費が必要とされています。[1][3]
体脂肪を1kg減らすためには、1日あたり約230kcalを追加で消費する必要があります。[1] つまり、1ヶ月で1kgの体脂肪を落とすには、毎日230kcal分の運動や食事制限が求められます。
ただし、これは個人差があり、年齢、性別、基礎代謝量などにより多少の変動があります。[2] 極端な食事制限は避け、バランスの良い食事と適度な運動を心がけることが大切です。[1]
Citations: [1] https://www.recellaeats.jp/blog/body-make/body-fat-1kg-calories [2] https://muscledeli.jp/shop/information/column-2024-3-8 [3] https://www.shiraishidenki.co.jp/blog/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA1kg%E3%82%92%E7%87%83%E7%84%BC%E3%81%95%E3%81%9B%E3%82%8B%E3%82%A8%E3%83%8D%E3%83%AB%E3%82%AE%E3%83%BC/ [4] https://www.blue-mag.com/diary/bsc008/ [5] https://be-fit-light.jp/blog/minamikusatsu/to-lose-1kg-of-weight/
ChatGPTによると脂肪1Kgは7,700kcal
脂肪1gが9kcalというのは、純粋な脂肪のエネルギー値です。しかし、体内の脂肪組織は純粋な脂肪だけでなく、水分や他の成分も含まれています。このため、実際に体脂肪を1kg減らすために必要なエネルギーは、純粋な脂肪のエネルギー値よりも低くなります。
以下の理由により、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギーは約7,700kcalとされています：
体脂肪の組成: 体脂肪は約87%が脂肪であり、残りの13%は水分やその他の成分です。したがって、1kgの体脂肪には870gの脂肪が含まれていると考えられます。
エネルギー計算: 870gの脂肪が含まれている場合、そのエネルギーは870g × 9kcal/g = 7,830kcalになります。この値が約7,700kcalとされる理由です。
このため、実際には体脂肪1kgを減らすためには約7,700kcalのエネルギーを消費する必要があるとされています。
結局、脂肪細胞換算すると何キロ分を消費した？
PerplexityとChatGPTで回答が異なるのは、脂肪細胞における脂肪の割合を80％ OR 87%で計算していることの違いでした。
- Perplexity：10,643kcal ÷ 7,200kcal/kg = 約1.48kg
- ChatGPT：10,643kcal ÷ 7,700kcal/kg = 約1.38kg
どちらにしても、私の100日分の消費カロリーは脂肪組織に換算すると1.5kg弱分の運動だということが分かりました。
頑張った割には少なく感じますが、実際に20分間走れるようになったのは4月の終わり頃です。3月までは週に1回のペースしか走れていませんでした。消費したカロリーもそんなものなのかもしれません。
実際に減った体重は？
消費カロリーから計算すると、この100日間のランニングで減った脂肪は1.3~1.5kgでした。実際の体重の減少は-2kgでした（走り始めた頃は102kgでしたが、現在は100kg）。
5月19日に8つの電極のついた体重計を導入しました。両手・両足・体幹と筋肉や脂肪の付き方を表示してくれるので、データ好きには楽しい健康グッズです。毎日計っています。
購入してから17日間のこちら体重計の計測値で見ると、体重はそれほど変わっていないものの、体脂肪率が減少、骨格筋が増加しているのが分かります。具体的には脂肪は2.1kg減少、筋肉量が1kg増加しました。
| 日付 | 体重 (kg) | 脂肪量 (kg) | 筋肉量 (kg) |
|---|---|---|---|
| 5月19日 | 100.3 | 32.5 | 37.5 |
| 6月5日 | 100.2 | 30.4 | 38.5 |
| 増減量 | -0.1 | -2.1 | +1.0 |
100日間の消費カロリー換算だと1.5kgの脂肪が減少したことになっていましたが、実際はそれを上回る脂肪が減少（17日間で脂肪は2.1kg減）していました。
ダイエットしようとしたときに、ちゃんとした体重計で測ることで、モチベーションも上がり成果が出やすいのかもしれません。
8000kcalが月あたり消費カロリーの目標
上述のように、4ヶ月先の10月までには10kg減らしておきたいと思います。
7200~7700kcalのエネルギー消費は、脂肪組織1kgに相当します。毎月のランニングによるエネルギー消費を8000kcalにすれば、4ヶ月で4kg以上減少する計算になります。
また毎日ランニング後に筋トレもありますので、消費カロリーは上積みされます。
最近のApple Watchの指標「ムーブ」は756kcalになっています。現在の30分間ランニングの消費カロリーが400kcal程度なので、その他の日常生活活動や筋トレなどで300~400kcalが上積みされます。
以前の記事では1日のムーブの目標を700kcalに設定していましたが、ウォーキングメインの当時は、なかなかそれを達成できませんでした。
現在30分間走と朝の筋トレをしていると、車移動でも900kcalは超えます。ウォーキングとランニングの負荷の違いを実感します。夜にウォーキングを追加すると1200kcalを超える日も出てきました。
さらに、食事について気をつけることで4ヶ月で10kg減は夢ではないのでは思います。
ただ怖いのは、ケガとモチベーションの低下です。やる気がそがれれば目標達成することは出来ませんので、粛々と進んでいきたいと思います。
いつもの走行距離と平均ペースのグラフ
最後に、個々のランニングデータのまとめをPythonでCSVにまとめたグラフも、これまでとの比較のために載せておきます。（2024年6月5日水曜日現在）
現在はペースを上げること（速くなること）に目を向けるより、ケガ無く長く走れること、そして痩せることを目標にした方が良さそうです。近々Pythonのコードを変更する予定です。
まとめ
走り始めて100日たちましたが、走行距離が短いために1.5kgの脂肪組織分のエネルギーしか消費できませんでした。
走る距離と時間も長くなってきたので、これからは少しづつダイエット効果が出てくると思います。
10月には10kg減を目指して、日々取り組みたいと思います。
